كم مرة جلست لبدء مهمة ضرورية، لكنك وجدت نفسك تغسل الملابس، تُعد فنجان قهوة، تتصفح حسابك على “فيسبوك”، أو تنشغل فجأة بترتيب نباتات الحديقة؟ لا تقلق، فأنت لست وحدك. فحتى أكثر الناس التزامًا يجدون أنفسهم أحيانًا عالقين في دوامة مماطلة تبدو بلا نهاية.

لكن المماطلة ليست مجرد تأجيل مؤقت، بل هي سلوك نفسي مركّب يمكن أن يتحول إلى نمط حياتي مزمن يُضعف أداءنا، ويؤثر في صحتنا النفسية والجسدية، ويمنعنا من تحقيق أهدافنا.

في هذا المقال، نستعرض ثماني طرق مدعومة بأبحاث علم النفس السلوكي والاجتماعي تساعدك على كسر هذا النمط، وتعيد لك السيطرة على وقتك وطاقتك، دون أن تعتمد فقط على قوة الإرادة التي كثيراً ما تخذلك.

1. لا تعتمد على الإرادة وحدها: دَعها آخر خط دفاع!

يعتقد كثيرون أن قوة الإرادة هي مفتاح النجاح والالتزام، لكن الأبحاث الحديثة، خصوصاً تلك التي أجراها الدكتور “إيان تايلور” في علم النفس الرياضي، تشير إلى أن الإرادة لا تكفي وحدها.
الإرادة أشبه بوقود منخفض الجودة: يحترق بسرعة ويتركك منهكًا. بينما يحتاج التغيير السلوكي الفعلي إلى دوافع داخلية أكثر عمقًا، مثل ارتباطك الشخصي بالهدف أو شعورك بالإنجاز أثناء تنفيذ المهمة.

💡 نصيحة عملية: بدلاً من أن تقول “سأُجبِر نفسي على إنهاء العمل”، اسأل نفسك: “لماذا أريد إنهاء هذا العمل؟ وما الذي سأشعر به لو أنجزته؟”.

2. لا تهرب من المهمة… افهم لماذا تتهرب منها

أثبتت البروفيسورة “فوشيا سيرويس” من جامعة شيفيلد أن المماطلة ليست نتيجة كسل، بل غالبًا ما ترتبط بضعف تنظيم المشاعر، والخوف من الفشل. نحن نؤجل المهام الصعبة لأنها تثير فينا مشاعر غير مريحة: القلق، الإحراج، الشك الذاتي.

لذا، فنحن لا نهرب من العمل، بل نهرب من الشعور المرتبط به.

💡 التطبيق: بدلًا من سؤال نفسك “كيف أتوقف عن التسويف؟”، اسأل: “ما الشعور الذي أحاول تجنبه؟” واعمل على مواجهته بلطف وفهم.

3. خطط مسبقًا بتقنية “إذا – فسأ”

العقل البشري يعمل بشكل أفضل عندما يكون لديه خطة واضحة. واحدة من أقوى الأدوات النفسية في هذا المجال هي تقنية “النية التنفيذية”، المعروفة بصيغة “إذا حدث كذا، فسأفعل كذا”.

د. “بيتر غولويتزر” وجد أن استخدام هذه التقنية يجعل الأشخاص أكثر التزامًا بأهدافهم بمقدار 2 إلى 3 مرات مقارنة بغيرهم.

💡 مثال: “إذا اتصل بي أحد الأصدقاء في وقت عملي، فسأقترح عليه أن نلتقي مساءً”، أو “إذا شعرت بالملل أثناء العمل، فسأمشي لمدة 5 دقائق ثم أعود”.

4. اجعل المهام أسهل وأقرب إليك

لا تنتظر “لحظة الحماس” لتبدأ، بل غيّر بيئتك لتجعل البدء سهلاً. يُطلق على هذا الأسلوب “هندسة السلوك”، وهو يعتمد على إزالة العقبات الصغيرة التي تمنعك من الانطلاق.

💡 مثال:

• ضع أدوات العمل على مكتبك في الليلة السابقة.
• ارتدِ ملابس الرياضة من الصباح إذا كنت تنوي الجري.
• احذف التطبيقات التي تشتتك أو ضعها في مجلد مخفي.

كل خطوة تقرب المهمة إليك، تُقصّر المسافة بينها وبين التنفيذ.

5. كافئ نفسك على الإنجاز، لا على التأجيل

ما الذي يجعل التسويف جذابًا؟ المكافأة الفورية: راحة مؤقتة، ترفيه، أو تفادي القلق. لكن بإمكانك قلب المعادلة بأن تربط العمل بمكافآت فورية إيجابية.

د. “كاثرين ميلكمان” أظهرت في دراسة بجامعة بنسلفانيا أن الناس يصبحون أكثر التزامًا عندما يربطون المهام بمكافآت مشروطة ومباشرة.

💡 أفكار تطبيقية:

• استمع إلى بودكاست مفضل فقط أثناء ترتيب ملفاتك.
• اسمح لنفسك بكوب قهوة لذيذ بعد إتمام جزء من المهمة.
• دوّن تقدمك واحتفل بإنجازك.

6. توقف عن تخيّل “نسختك المثالية”

المستقبل يبدو دائماً المكان المثالي للإنجاز، لكن الحقيقة أننا لا نصبح أشخاصاً مختلفين فجأة بعد أسبوع أو شهر.

ظاهرة “الوهم الزمني” تجعلنا نُخطئ في تقدير قدراتنا المستقبلية، ما يؤدي إلى تأجيل المهام ظناً أن المستقبل سيمنحنا وقتًا وطاقة أكثر.

💡 تطبيق عملي:
قسّم المهمة إلى أجزاء صغيرة، وابدأ بأول 5 دقائق فقط اليوم. لا تنتظر أن تصبح “نسخة مثالية” من نفسك.

7. عامِل نفسك بلُطف.. لا تجلد ذاتك!

أظهرت دراسات أن التسامح مع النفس أكثر فاعلية من القسوة في مقاومة التسويف. من يجلدون أنفسهم على التأجيل يصبحون أكثر عُرضة لتكرار المماطلة بسبب الشعور بالذنب والإحباط.

💡 نصيحة عملية:
قل لنفسك: “نعم، أخطأت، لكنني أتعلم. هذه فرصة لتحسين سلوكي لا لإدانة نفسي”. عامل نفسك كما تعامل صديقاً يمر بيوم صعب.

8. غيّر لغتك… يتغيّر سلوكك

حتى طريقة حديثك عن نفسك تؤثر في أفعالك. أظهرت دراسة من كاليفورنيا أن من يعرّفون أنفسهم بأفعالهم (“سأصوّت”) أقل التزامًا من أولئك الذين يُعرّفون أنفسهم بهويتهم (“أنا ناخب”).

💡 غيّر اللغة:
لا تقل “سأحاول أن أكتب”، بل قل “أنا كاتب أكتب كل يوم”.
غيّر من هويتك اللغوية، يتغير سلوكك تبعًا لذلك.

خاتمة:

المماطلة ليست لعنة أبدية، ولا عيبًا أخلاقيًا. إنها سلوك يمكن تغييره إذا ما فهمناه جيدًا، وعملنا على معالجته بطريقة علمية، عملية، ولطيفة.

ابدأ بخطوة بسيطة اليوم، واختر استراتيجية واحدة فقط من هذا المقال لتجربها. التغيير لا يحدث بضربة واحدة، بل بخطوات صغيرة متراكمة تبني حياة أكثر انضباطًا ورضا.